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1. 요방형근 마사지방법
① 아픈 허리 쪽이 위로 가도록 옆으로 눕는다.
② 옆으로 누워서 아래쪽 다리는 구부리고 위쪽 다리는 편다. 이렇게 눕는 것만으로도 요방형근이 스트레칭 돼서 좋아지는 경우도 있다.
③ 이 자세에서 엄지손가락으로 위에서 아래 방향으로 옆구리 쪽을 눌러보면 통증이 느껴지면서 단단한 것이 만져지는데 바로 척추뼈의 횡돌기다. 횡돌기에 요방형근이 붙어있다고 생각하면 된다.
④ 통증이 느껴지는 부위를 엄지손가락으로 돌리듯 부드럽게 마사지한다. 통증이 심하지 않도록 주의한다. 통증 부위가 2~3군데 있을 수도 있으므로 옆구리 위에서 아래까지 꼼꼼히 찾아서 마사지한다.
⑤ 한 포인트 당 1분 정도 마사지해서 눌러도 통증이 안 느껴질 때까지 마사지하면 된다.
2. 요방형근 스트레칭법
① 똑바로 누워 양 무릎을 세우고, 양손은 목 뒤에 놓는다. 이 자세는 늑골을 끌어올려서 스트레칭 효과를 극대화 시킨다.
② 천천히 심호흡하면서 숨을 들이마실 때 한쪽 다리를 들어 반대편 다리 위로 올린다.
③ 숨을 내쉬면서 위쪽 다리로 아래쪽 다리를 끌어당긴다. 당기는 방향은 안쪽 그리고 아래쪽으로 스트레칭을 해야 한다. 최대한 스트레칭 된 근육을 느끼면서 5초간 머무른다.
④ 다리를 바꿔서 스트레칭한다.
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